2025年９、10月、ジャカルタのBoulder Planetで、クライミングの登り込みを１週間のうち２日間に抑え、筋トレを２日間行ってみました。
登り込みの内容は、ボルダー、オートビレイ各１日です。
週３回登っていた頃より、疲労が抜けるのでボルダー限界グレードに、心置きなく挑戦できました。
今よりも強くなるか、しばらく試してみるつもりです。
１サイクル６日のトレーニング
Boulder Planetには、筋トレマシンやダンベルが充実しています。
私が通っている日本のジムには、マシンがないので、腹筋以外の筋トレはしていませんでしたが、取り組むと結構楽しいです。
合計６日間のサイクルでトレーニングを回すことにし、１日目にボルダー限界グレード、２日目にショルダープレス、レッグプレス、デッドリフト、クランチ、デッドハングを実施。
３日目に完全休養、４日目にオートビレイとベンチプレス、５、６日目に再び完全休養としました。
１日目 限界ボルダー
具体的には、サイクル１日目は、強傾斜のボルダー壁を使い、なんとか登れる強度の課題を１〜２つ選び、５〜10本ほど登ります。
インターバルは５〜10分で、体がヨレるまで追い込みます。
このほかアップやクールダウンで中負荷の10課題でアップやクールダウンする内容としました。
２日目 筋トレのみ デッドリフトほか
同２日目の筋トレでは、８〜12レップできる重量を５セット繰り返します。
前日のボルダーで疲労した筋肉とは違う部位をトレーニングしているようで、MAX重量を扱えます。
強傾斜と同様に背筋を酷使する、デッドリフトができたのが意外でした。
すべてこなすと１時間半ほどかかるので、ジムで鍛えたという充実感があり、壁を登らなくとも罪悪感はありません。
４日目 ベンチプレス＋オートビレイ
同４日目は、ベンチプレスを５セットこなした後、高さ７mのオートビレイルートを、30本弱（強度は６b以上）登る練習としました。
まずは６b〜６cを６本連続で登り、若干休憩を挟んで、別の６b〜６cを６本連続で登ります。
続いて、６c〜７aから任意の３本を選び、それぞれを３回連続で登りました。インターバル10分を空けると、なんとか３回連続で登れる、といった強度です。
ボルダーほどの疲労感はなく、持久力寄りのトレーニングになったようです。
成果
ある３級相当（Boulder Planet独自グレードで「９」）の強傾斜ボルダー課題について、１日当たりの登攀回数が、３サイクルで１回から５回に伸びました。
ムーブに慣れ、効率的に力を使って登れるようになった側面が大きいと思いますが、３週連続で限界グレードの記録が伸びたので楽しかったです。
筋トレについても、初心者ボーナスのためか、回数が伸びました。
このペースに似たトレーニングを半年、１年単位で取り入れ、クライミンググレードが伸びたら再度、記録に残したいと思います。
