クライミングでは、トレーニング理論に則って練習することでグレードを効果的に上げることができます。
欧米で研究された理論が2010年代後半から、日本でも広まり、いくつかの書籍も出版されています。
人間には個人差があり、同じトレーニングをしても誰もが同じように上達するわけではありません。
個人に合った練習の①強度②量③頻度ーを見つけることが大切です。
何冊か購入して、さまざまな理論を比べてみるのも良いかもしれません。
私が参考にした書籍を紹介したいと思います。
パフォーマンス ロッククライミング
クライミングの体系的なトレーニング理論を普及させた古典。アメリカで1993年に発売されました。
邦訳版は絶版になっていたが、2020年に復活しました。
私が気に入っている点は、クライミングで鍛えるべき力の種類を①パワー②パワーエンデューランス③ローカルエンデューランスーの３つに分類し、トレーニング頻度を示している点です。
パワーについては、「最低１日おき。疲れているなら、もっと感覚を空けても良い」と指摘しています。
数週間のトレーニングで最大筋力、持久力、回復力をそれぞれ鍛えつつ、テーパリングやレストを入れて、効果的に以前よりも能力を向上させる「ピリオダイゼーション」の具体例も示しています。
パフォーマンス ロッククライミングに書かれている内容は、多くの後発本にも取り入れられていますが、①②③については、同署が最も詳細に説明しているとの印象です。
後発の理論を生かすためにも、ぜひ一読をオススメします。
新装版 パフォーマンス ロッククライミング
TRAINING FOR CLIMBING
アメリカで数十年にわたるクライミングとコーチの実績を持つエリック・ホーストの著書。世界で20万冊以上売れています。
パフォーマンス ロッククライミングを基に、具体的なトレーニング方法を豊富に紹介している、といった印象です。
具体的には、クライミングに必要な力をおおむね、
①マキシマムストレングス
②コンタクトストレングス&パワー
③ストレングスエンデューランス
④ローカルエンデューランス
の４つに分け、級者、中級者、上級者がそれぞれ取り組むべき、トレーニング方法を解説しています。
ボルダリング4×4、ウエイトを用いた懸垂、フィンガーボード、キャンパシングなどのメニューが充実。適切な負荷、セット数、レスト時間も細かく示しています。
英語版しか発行されていませんが、語学の勉強にもなるので、機会があれば読んでみてください。
Jack中根のクライミング道場 目からウロコが50枚
2018年、カラファテの名物店員・ジャック中根さんがロクスノで連載していた内容をまとめ、発行しました。
トレーニングについては、スケジューリングの大切さを説き、筋肉の部位により超回復にかかる時間が異なる点を指摘。
「激しく体幹を酷使するトレーニングは５日あける」「ルーフ課題は４日に１度」「それ以外の日は前腕のみをやたら使うバランス系の課題」などと、説明しています。
シューズの適正サイズの選び方も指南しています。
ロープワーク、ギア、ムーブなどについて、基礎を理解した経験者が知っていると役に立つであろう技術、知識を解説しており、手元にあれば何度も読み返したくなります。
Jack中根のクライミング道場 目からウロコが50枚 もっとうまくなるための50のTIPS!
CLIMBERS BIBLE 2nd Edition/クライマーズバイブル セカンドエディション -下- トレーニング編
クライミングジム「パンプ」を運営するフロンティアスピリッツが、合理的に上達する方法を詰め込み発行しました。
2017年に第１版、2021年に増補改訂版を出しました。
トレーニングについては、パフォーマンス ロッククライミングなど従来の理論をおおむね踏襲したように感じます。
①瞬発系能力②持久系能力③回復系能力ーの３つのエネルギーシステムを挙げ、いかにして能力を高めるか詳述しています。
２冊目として紹介した「TRAINING FOR CLIMBING」にはない、トレーニング方法が充実しており参考になります。
瞬発系能力について、限界ギリギリで登れる１課題６〜８手のボルダリングを設定。１セットを５本とし、１〜３セット登る、など具体的な負荷や量を詳しく紹介しています。
(2)クライマーズバイブル セカンドエディション (下) トレーニング編 374425
スポーツクライミング テクニック＆トレーニング
日本代表ヘッドコーチの安井博志氏が監修した。先発の理論本をベースにしながら、ボルダリングやリードを使った練習方法に独自色が見えます。
2019年4月に初版発行。小林由佳さんが実技モデルを務めています。
１年間を、①基礎トレーニング②ビルドアップ/マックスパワー③エンデュランス④調整ーなど７期に分けて能力を高めることを推奨しています。
基礎トレーニング期の練習方法として、腹筋、懸垂、キャンパシングなど５～８種類の筋トレ種目を行う「サーキットトレーニング」（30～60分）のほか、ウォーミングアップ２本、プロジェクト２本、エンデュランスを４本登る「スタンダードクライミング」（80～120分）などを紹介しています。
マックスパワーの練習も、ほかの理論本にはないメニューがみられ、参考になります。
どちらかというと、10〜20代のコンペティターが毎年徐々に、身体能力を高めつつも、年間のある大会の時期に向けて体調のピークを作りたいーといった時に役立つような印象を受けた。
一般のクライマーのレベルアップに役立つほか、１年間のある期間にビッグウォールにやスポートルートのレッドポイントに挑戦する人にも参考になるでしょう。
日本代表ヘッドコーチが教える スポーツクライミングテクニック&トレーニング
